Tổng hợp 15 loại thực phẩm giàu Omega 3 tốt cho sức khỏe

thuc an giau omeag 3

Omega 3 được biết đến là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết trong thực đơn ăn uống hằng ngày. Omega 3 có mặt ở nhiều loại thực phẩm khác nhau, tuy nhiên thật khó để phân biệt loại thực phẩm nào chứa hàm lượng Omega 3 phù hợp với sức khỏe của bạn. Dưới đây là tổng hợp 15 loại thực phẩm giàu Omega 3 tốt cho sức khỏe, hãy cùng Heluva tìm hiểu nhé.

Axit béo Omega 3 là gì?

Omega 3 là một dạng axit béo không no có vai trò quan trọng cho sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là ở trẻ nhỏ.

Có 3 dạng Omega 3 chính có thể kể đến là: 

  • Axit eicosapentaenoic (EPA)
  • Axit docosahexaenoic (DHA)
  • Axit alpha-linolenic (ALA)

Trong đó, ALA có nhiều trong các thực phẩm từ thực vật, còn DHA và EPA chủ yếu có trong các loài động vật (đặc biệt là cá) và tảo biển. Trên thực tế, mọi người thường lựa chọn các thực phẩm giàu EPA và DHA vì chúng có vai trò quan trọng cũng như nhiều lợi ích hơn ALA. 

thuc pham chua omega 3

Những tác dụng tuyệt vời của axit béo Omega 3

Vì sao axit béo Omega – 3 lại tốt cho sức khỏe như vậy? Dưới đây là một số tác dụng của Omega 3 mà bạn nên biết:

  • Duy trì trái tim khỏe mạnh
  • Tăng cường sức khoẻ não bộ
  • Giúp mắt khỏe và sáng 
  • Giảm áp lực, hạn chế stress – nguyên nhân của bệnh trầm cảm 
  • Đối với phụ nữ, Omega 3 còn đem lại các hiệu quả làm đẹp như: sáng da, mờ sạm, ngăn chặn sự lão hóa sớm và giảm đau bụng kinh. Tăng cường Omega 3 lâu ngày sẽ tạo nên lớp bảo vệ cơ thể khỏi căn bệnh ung thư vú

Chắc chắn rằng việc sử dụng các thực phẩm giàu Omega 3 cho cơ thể là vô cùng cần thiết, với những lợi ích của chất axit béo này bạn sẽ duy trì được một sức khỏe tốt kể cả thể chất lẫn tinh thần.

Thực phẩm giàu Omega 3 nên có trong bữa ăn hằng ngày 

Như đã nêu trên, Omega 3 có nhiều trong các loại thực phẩm chúng ta sử dụng hằng ngày, tuy nhiên có những trường hợp không tiêu hóa được do bị dị ứng, người ăn chay trường, hạn chế ăn do căn bệnh khác,…. Điều này làm bạn khó chọn những thực phẩm vừa cung cấp đủ Omega 3 vừa phù hợp với tình trạng sức khỏe. 

Để giúp bạn giải quyết âu lo, chúng tôi đã tổng hợp lại 15 loại thực phẩm giàu Omega 3 đa dạng cho bạn lựa chọn:

1. Cá hồi giàu Omega 3

Xếp vị thứ nhất trong danh sách thực phẩm nhiều Omega 3 chính là cá hồi. Không những có hàm lượng Omega 3 cực cao cá hồi còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như Protein, Vitamin B, Kali, Magie tốt cho cơ thể. Do đó, dầu cá hồi thường được chế biến thành các sản phẩm thực phẩm chức năng bổ trợ sức khoẻ. Ăn nhiều cá hồi cũng sẽ giúp bạn chống lại các căn bệnh về tim mạch, trầm cảm, giảm trí nhớ. 

ca hoi giau omega 3

2. Cá thu

Cá thu cũng là một loại cá béo chứa nhiều axit béo tốt giàu Omega 3, loại cá này rất được ưa chuộng trong các khẩu phần ăn ở phương Tây vì chúng cung cấp thêm Vitamin B12 hỗ trợ các bệnh thiếu máu cũng như giúp xương chắc khỏe. Ở Việt Nam cá thu dễ dàng mua được ở các khu chợ hải sản và có thể chế biến thành nhiều món ăn đa dạng hợp khẩu vị người Việt.

3. Cá trích

Cá trích chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt như Omega 3, Vitamin D, Vitamin B12, Vitamin B6, Selen, Kali,…vì thế ăn nhiều cá trích có thể giúp tăng cường hoạt động của hồng cầu trong máu, nuôi dưỡng hệ thần kinh và duy trì hệ thống xương khỏe mạnh.

4. Cá mòi

So với các loại cá trên, cá mòi thuộc loại cá sông, có kích thước tương đối nhỏ hơn, tuy nhiên hàm lượng Omega 3 trong cá mòi khá cao. Vì kích thước nhỏ nên phần khung xương của cá mòi khó nhìn thấy, nên tránh chế biến cá mòi cho trẻ nhỏ để hạn chế bị mắc xương cá ở họng.

5. Dầu gan cá tuyết chứa nhiều Omega – 3

Gan cá tuyết thường được sử dụng là thành phần chính trong các viên uống hỗ trợ cung cấp Omega 3 rất phổ biến hiện nay. Trong dầu gan cá tuyết có hàm lượng Vitamin A, D cao do đó chỉ nên sử dụng 4g (một muỗng nhỏ) dầu gan cá tuyết một ngày để tránh trường hợp Vitamin A chuyển hóa thành chất độc không tốt cho cơ thể.

6. Cá cơm

Cá cơm tuy nhỏ chỉ bằng một ngón tay người lớn nhưng chất dinh dưỡng tốt có trong cá cơm bao gồm Omega 3, vitamin các loại (C, B12, A, E, B6), khoáng chất (Canxi, Magie, Photpho, Sắt, Kali). Có thể kho mặn đơn giản món cá cơm và ăn chung với cơm thì vô cùng ngon miệng, tuy nhiên với trẻ con thì lưu ý mắc xương cá nhé.

7. Cá ngừ

Cá ngừ thuộc loại cá biển và là thực phẩm được ưa chuộng ở Việt Nam. Bạn có thể chế biến cá ngừ thành nhiều món ăn khác nhau để bổ sung Omega 3 mà không bị ngán như là nấu canh, kho dưa như hương vị quê nhà hoặc cũng có thể thay đổi chế biến kiểu Tây như nướng, phi lê, bít tết cùng salad. 

8. Trứng cá muối

Trứng cá muối là trứng của nhiều loại cá (đặc biệt là trứng cá tầm) được chế biến bằng cách sử dụng muối để ướp, người ta sử dụng ngày càng phổ biến loại thực phẩm này vì nguồn dinh dưỡng dồi dào của chúng. 

9. Hàu giàu axit béo Omega – 3

Hàu thường được sử dụng như là món ăn khai vị trong các bữa ăn và cung cấp các chất dinh dưỡng như Omega 3, Kẽm, Đồng, Vitamin B12 nên rất được ưa chuộng.

10. Hạt chia

Ngoài Omega 3 hạt chia còn là loại thực phẩm giàu Canxi, Photpho, Mangan, các loại axit amin thiết yếu và protein tốt cho cơ thể.

11. Hạt lanh

Trong hạt lanh hàm lượng Omega 3 khá cao tuy nhiên chúng đều ở dạng khó phân giải là ALA, vì thế để sử dụng người ta thường chế biến thành thực phẩm chức năng bổ sung hơn là ăn trực tiếp. 

12. Hạt bí ngô

Giống với các loại hạt dinh dưỡng khác, hạt bí ngô là nguồn cung cấp axit béo không no tốt cho sức khỏe, giàu Kali, Magie, Canxi. Hạt bí ngô dễ dàng tìm thấy ở thị trường với giá thành rẻ.

13. Quả óc chó là thực phẩm giàu Omega – 3 

Quả óc chó thật sự là một loại thực phẩm bổ dưỡng khi lượng chất xơ, đồng, Mangan, Vitamin E, axit béo vô cùng dồi dào. Đây cũng là một trong những loại thức ăn tăng chiều cao lý tưởng. Tuy nhiên giá thành của sản phẩm này hơi cao và khá lạ với khẩu vị người Việt.

hat oc cho giau omega 3

14. Đậu nành

So với quả óc chó thì đậu nành có lẽ quen thuộc hơn và dễ dàng bắt gặp đậu nành trong các món ăn hằng ngày. Đậu nành được ưa chuộng vì chúng rất giàu Omega  3, Vitamin D, Folate, Magie và Kali.

15. Đậu phộng

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh trong đậu phộng có nhiều thành phần dinh dưỡng hơn ta tưởng, đó cũng là lý do các bữa ăn của nhà sư luôn có đậu phộng để cung cấp các chất cần thiết thay thế thực phẩm từ động vật.

Trên đây là 15 loại thực phẩm giàu Omega – 3, bạn có thể lựa chọn chế biến các loại thực phẩm này trong các bữa ăn hằng ngày hoặc nhanh chóng hơn là sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung Omega – 3.

Bổ sung Omega 3 tiện lợi với thực phẩm chức năng Fish Oil & Omega – 3

Nếu bạn đang muốn bổ sung Omega 3 cho cơ thể một cách hiệu quả và tối ưu, hãy sử dụng đến thực phẩm chức năng cung cấp Omega 3 đang được nhiều người tin dùng như các loại viên uống dầu cá Úc, Mỹ, Nhật,… Dưới đây là một số lý do bạn nên lựa chọn cung cấp Omega 3 bằng thực phẩm chức năng chứ không phải là thực phẩm hằng ngày: 

  • Thực phẩm chức năng được chiết xuất từ những loại thực phẩm giàu Omega 3 và bổ sung ngay lập tức một lượng Omega 3 đủ cho cơ thể mà không cần đợi chuyển hóa.
  • Rất thích hợp với những ai không ăn đủ 2 – 3 phần cá béo mỗi ngày vì thật khó để ta duy trì ăn cá mỗi ngày mà không bị ngán.
  • Rất tiện lợi và phù hợp cho những bạn bận rộn nhiều công việc, những viên nang nhỏ gọn nhưng chứa hàm lượng lớn Omega 3 có thể giúp bạn duy trì thể trạng sức khỏe.

Xem thêm: Dầu cá hồi Omega-3 Golden Health của Úc có thực sự tốt?

Với tâm huyết chia sẻ thật nhiều những điều bổ ích về chăm sóc sức khỏe cho mọi người xung quanh, tôi tin những bài viết của mình sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.

Bảo Vệ Sức Khỏe
Logo